面对顽固性失眠，我们并非无计可施

当城市沉入梦乡，万籁俱寂，你的世界却异常清醒。时钟的滴答声被无限放大，大脑像一台无法关机的电脑，反复播放着白天的片段、明日的焦虑，甚至是一些毫无意义的碎片。这不是你选择的“熬夜”，而是一场被迫的“清醒刑”。如果你正被这种顽固性失眠所困扰，请相信，你并非孤军奋战，我们也绝非无计可施。

首先，理解你的“敌人”：失眠不只是“睡不着”。顽固性失眠，通常指持续超过三个月、每周至少出现三次的睡眠障碍。它远非“数羊”就能解决，其背后往往是生理、心理和行为习惯错综交织的结果。

过度觉醒状态：你的身体和大脑长期处于“战斗或逃跑”的应激模式中。即使到了深夜，交感神经系统依然活跃，心跳、血压、体温和压力激素水平都难以降到适合睡眠的状态。

心理因素缠绕：对失眠的“恐惧”本身就成了最大的障碍。“今晚会不会又睡不着？”这种预期性焦虑会形成一个恶性循环：越害怕，越清醒；越清醒，越害怕。

错误的睡眠行为：比如在床上长时间玩手机、工作，让大脑将“床”与“清醒”错误地关联起来；或者为了补觉而长时间赖床，反而打乱了睡眠驱动力。

破局之道：从“认知”到“行为”的系统性反击。面对顽敌，我们需要一套组合拳，而非单一招数。

第一层：重塑认知——给大脑“松绑”

1.放下“必须睡8小时”的执念：睡眠需求因人而异，且随着年龄变化。追求“整晚不醒”也是一种不切实际的目标。夜间短暂醒来是正常的，只要能顺利再次入睡即可。减轻对睡眠的过度关注，本身就是一种治疗。

2.接纳“偶尔的失眠”：告诉自己，即使今晚没睡好，天也不会塌下来。人体有强大的代偿能力，偶尔的睡眠不足并不会对第二天的工作生活造成毁灭性影响。这种接纳能有效降低焦虑。

第二层：优化行为——打造最强的“睡眠引力”

这是目前国际公认的非药物治疗失眠的黄金标准，其核心是重新建立“床”与“睡眠”之间的强大联结。

刺激控制疗法：只有困了才上床。床只用于睡觉。不要在床上看书、玩手机、看电视或工作。如果20分钟左右还睡不着，果断起床。离开卧室，去另一个房间进行一些温和、无聊、放松的活动（如听舒缓的音乐、读一本晦涩的书）。直到感到困倦再回到床上。无论当晚睡眠如何，每天固定时间起床。这能强力校准你的生物钟。避免白天长时间小睡。如果实在要睡，请在下午3点前，且时间不超过30分钟。

睡眠限制疗法：这是一种“以退为进”的策略。通过暂时减少在床时间，来提升睡眠效率。例如，如果你平均每晚只睡5小时，那么最初只允许自己在床上待5.5小时。当你的睡眠效率（实际睡眠时间/在床时间）稳定提高后，再逐步提前上床时间。

第三层：营造环境——构建睡眠的“圣殿”

黑暗：使用遮光窗帘、眼罩，确保环境伸手不见五指。黑暗能促进褪黑素的分泌。

凉爽：适宜的睡眠温度通常比白天低，保持在18-22摄氏度为宜。

安静：使用耳塞或白噪音机来屏蔽干扰性声音。

仪式感：睡前60-90分钟，开启“放松程序”。比如洗个热水澡（身体温度先升后降会诱发困意）、进行冥想、正念呼吸、轻柔的拉伸。让大脑知道：“是时候切换到休眠模式了。”

何时需要寻求专业帮助？

如果你已经尝试了以上方法但收效甚微，请不要犹豫，主动寻求专业医生的帮助。顽固性失眠可能与焦虑症、抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等其他疾病共病。医生可能会为你提供：

认知行为疗法：这是治疗慢性失眠的首选方法，它系统地结合了认知调整和行为训练。

药物治疗：在医生指导下，短期、按需使用新型安眠药，或治疗潜在疾病的药物。药物是“拐杖”，帮助我们渡过难关，而非长久依赖。

深夜的清醒，或许感觉像一场无尽的刑罚。但请记住，你手中依然握有打破循环的钥匙。它不在于一颗“神奇”的药丸，而在于一套科学、系统且需要耐心坚持的方法。从今晚开始，试着放下焦虑，重新审视你的睡眠习惯，哪怕只改变一点点。

供稿：李晓雷  康复科